Вижте съветите на проф. д-р Донка Байкова, които сподели пред Faktor.bg за здравословно и пълноцнно хранене, когато движението е дефицит, менюто вече се изчерпва, а кантарът се е превърнал във враг
Интервю на Васил Василев
- Проф. Байкова, какви храни трябва да приемаме, за да засилим имунитета си в условията на карантината, под която сме поставени заради коронавируса?
- Много е важно в този период да подсигурим една имунна устойчивост на организма. Едно лице с добра имунна защита, дори да се срещне с Covid-19 може да прекара грипа много леко със създадени антитела. Вирусът може да мине неусетно и с малка симптоматика. Това означава, че имунната му система не е компрометирана. Неговите „войници“, които защитават организма от всякакви вирусотворни агенти – вирусни и бактериални клетки, токсични и радиационни фактори, температурни амплитуди, ще ги прегорят. Всичко това зависи от белите кръвни телца, които са белтъчни структури. Ние трябва да подсигурим на организма си 9-те незаменими и екзистенциални аминокиселини. Организмът обаче не може сам да ги произведе и очаква да получи помощ отвън, което означава пълноценна белтъчна храна. Тя може да бъде набавена от животинските продукти като мляко, извара, сирене, месо, риба и яйца. В антителата, които се очаква да изгради нашето тяло, се среща с даден болестотворен агент, който също е на белтъчна основа. За да има синтез и производство на такива „войници“ в организма ни, са необходими редица биологично активни вещества.
- Кои са тези вещества освен белтъците, с които трябва да бъде „запасен“ организмът ни?
- Освен с белтъци, трябва да сме запасени с биологично активни вещества – минерали, витамини и антиоксиданти. Те не винаги имат хранителен произход и значение, а в същото време антиоксидантите са с мащно биологично активно действие. В това число намаляват и риска от сърдечно-съдови инциденти, както и от усложнения при коронавирусната инфекция. На първо място това е цинкът, който се намира в животинските храни, но добро присъствие има и при ядките в цялата им гама – в семената, във варивата, става въпрос за бобовите храни, както и в зародиша на зърната. Давам ви пример за един минерал, който в момента е много важен да присъства в менюто ни. В най-усвояема форма обаче се намира в млечните продукти, месото, рибата и яйцата. На второ място е селенът. Той има мощно антиоксидантно действие и намалява възпалителните процеси в организма на човека. Можем да го открием в рибата, в морските деликатеси, в ядките и отново в семената. Ние се нуждаем и от калций, който трябва да си набавим най-добре от киселото мляко, изварата, сиренето и кашкавала. Магнезият и манганът също са биоактивни вещества, активизиращи ензимите, които участват в имунната ни защита. Тук отново трябва да наблегнем на бобовите и пълнозърнестите храни. Варивата трябва да са задължителни на масата ни. И не на последно място – не можем без витамините, които са с антибактериално действие. Витаминн C е мощен имуностимулатор. Вирусните клетки са чувствителни към доброто му наличие в тялото и се плашат от него. Той може да стане техен разрушител. Моят съвет е, когато пиете от малките оранжеви хапчета, да приемате по 10, за да има ефект и да знаете, че сте пили витамин С. Трябва да се храним с всички плодове и зеленчуци от цветовата гама на светофара, към което добавяме и моравия цвят. Става въпрос за червените чушки, макар и консервирани, както и доматите. Те са богати на ликопени – около 600 биологични субстанции, които нямат хранително значение, но са мощни антиоксиданти. От зелените бих препоръчала спанак, макар и замразен, зеле, броколи, праз, лук и копър. В оранжевия „нюанс“ още имаме тиква, както и морковите. Надяваме се скоро да имаме и праскови, и кайсии по пазарите. От моравите си купувайте арония, боровинки, защото имат силно противовъзпалително действие. Ако преди имахме нужда от 200 грама плодове и зеленчуци, то в създалата си ситуация трябва да приемаме двойно повече, за да подсигурим богата палитра от минерали и витамини. По отношение на маслоразтворимите витамини, които също имат антиоксидантно значение, не можем да минем без витамин Е, който се съдържа във всичките мазнини, които използваме за овкусяване на салати и дресинги. Най-добър източник е българското слънчогледово олио. Общото количество, което трябва да приемаме на ден, са две супени лъжици, около 30 грама. Не бива да прекаляваме.
- Какво трябва да бъде примерното ни меню за закуска, обяд и вечеря в условията на пандемия?
- Закуските ни трябва да са богати на пълнозърнести храни. Един зърнен микс би ни свършил най-добрата защитна функция. Задължително взимайте по две супени лъжици овесени ядки, защото ще ни подсигурят бета глюканин. Това е антиоксидантно съединение с мощно антивъзпалително и имуностимулиращо действие. Приемайте също сусамово и ленено семе, които са богати на фибри и абсорбатори на токсини. Чрез тях по-мазите храни ще бъдат пречистени в жлъчния тракт и няма да натоварват черния дроб, който е биохимичната лаборатория на тялото ни. В този период ще ни е необходимо той да има добра функция. Любителите на хляб могат да си купуват пълнозърнест и да си намажат една или две филийки с лютеница или с извара, която също е храна лекарство за черния дроб. Вечерята трябва да е по-лека – със зеленчукови храни и две-три скилидки чесън, а защо не и цяла глава кромид лук. Луковите растения е добре да бъдат сменяни. Те са богати на алицин, който също е противовирусен и противобактериален. Не на последно място – да използваме богатството на пчелните ни продукти и да пием прополис. Той също има мощно действие срещу бактериите. С него могат да се приемат и ехинацея, както и черен бъз, които помагат на горните дихателни пътища – най-уязвимата част и входната врата за коронавирусната атака. Всички сме наясно, че храната няма да излекува болния човек, но е предпоставка за доброто справяне на организма с инфекциите. Не трябва да пропускаме и джиджифила, и куркумата – всички известни храни и добавки, които да активизират имунната ни защита. Що се отнася до обедите, е хубаво, ако сме на смесен режим и да ядем 3 пъти седмично месо, 2 пъти – риба, постни гювечи или яйца.
- В момента сме в период на Велики пости и има хора, които са решени да ги изкарат докрай. За тях какво бихте препоръчали, да спрат постите, или да наблягат на определени храни?
- Всички в трудоспособна възраст могат да си позволят да спазят поста и да го продължат. На Благовещение в него включваме и риба, която ще попълни всички дефицити от основните биологични субстанции, които са дефицитни в растителните храни. Именно от рибата ще дойдат жизнено важните елементи – калций, желязо, витамин D, магнезий и цинк. Човешкият организъм има „депо“ за тях. Това е една възможност да си ги попълним, защото се изчерпват в рамките на 3 седмици. В растителните храни например е много дефицитен витамин В12, който ако е в недостиг, няма как да се образува кръвотворене и имунната защита се нарушава. Той обаче отново се съдържа в рибните продукти. Постещите хора могат през цялото време да обогатяват менюто си, като комбинират бобена и зърнена храна на обяд, за да доближат показателите си до хората, които ядат месо. Препоръчително е да се ядат боб и хляб, грах и ориз, леща и булгур. Има всякакви комбинации, които всички, които постят, да структурират. Разбира се, всичко това трябва да се приема с обилни зеленчукови гарнитури. Постещите не бива да обогатяват трапезата си прекалено много с растителни мазнини, защото ще ангажират черния дроб и панкреаса. Доколкото съм информирана, нашата църква позволява също миди, омари, калмари и раци в този период на пост.
- Кой вид месо препоръчвате за хората, които не постят и алтернатива ли са замразените продукти, ако в магазина не намерим охладени?
- Всички знаем, че най-добри са чистите меса, без видимите тлъстини. Заешкото е едно от най-полезните, както и пилешкото, особено ако пилето е отгледано в естествени условия. Няма нищо лошо и в свинското, което се „произвежда“ с хранителни смески, които са близки до храната на човека. В Европа дори беше наречено през последните години „розово месо“, тъй като е нещо средно между белите и червените. Няма никакъв проблем хората да си купуват замразени меса. Замразяването е метод, при който се съхранява в оптимална степен хранителната стойност на продуктите, особено когато говорим за месните. Не трябва обаче да замразяваме и размразяваме няколко пъти един и същи пакет, тъй като се губят голяма част от хранителните вещества.
- Много от дамите започнаха след седмица вече да се оплакват, че качват килограми. Как най-правилно да се храним така, че и организмът да е сит, а в същото време да излезем през вратата, след като мине пандемията?
- Информираните хора знаят, че трябва в оптимално количество калории да вместят жизнено важните вещества. Нищо че съм специалист по диетика и хранене, но мога да си позволя да дам съвет на всички да правят домашна гимнастика. Би трябвало да подсигурим около 15 мин. на ден за тялото и мускулите си. На едно килимче може да направим усилия в лежащо положение – по 20 пъти т.нар. „ножица“, повдигане на таза от пода, докосване на пръстите на краката с ръцете си, както и да опитаме свещ. След това ставаме от килимчето и тичаме на място 5 минути, ако нямаме домашен уред за упражнения. Длъжни сме да осигурим на тялото си и поне 10-12 мин. аеробни упражнения, които се правеха по времето на социализма при т.нар. „физзарядки“. Всичко това изгаря в клетките излишните масни капчици. Колкото елементарно да изглежда на пръв поглед, ще ни осигури изразходване на излишните калории. Ако обаче ни се струва прекалено трудно, трябва да намалим калорийната стойност с поне 700-800 калории. Това означава по-малко хляб, зърнени, бобови и по-пикантни храни. Можем да минем на нискомаслени млечни продукти. Няма например да ядем сирене и кашкавал, а кисело мляко и извара, които са между 60-80 калории за 100 грама. За сравнение – 100 грама сирене е 260 калории, а кашкавалът – 360 калории. Ние не си даваме сметка, че в същото време 100 грама свински шол, контрафиле или вратна пържола съдържат 100 калории. Трябва да се пазим и от колбасите. 100 грама шпеков сама съдържа 3 пъти повече калории от свинското месо. Най-калорични са ядките. В 100 грама при тях има над 650 калории, без значение какви са. Затова препоръчвам да се приемат около 30 грама ядки, колкото и черен шоколад.
- Децата също са заложници на коронавируса. Може ли родителите да им да дават вафли, шоколади и бонбони?
- През този период може да си използваме свободното време и да предложим на децата си домашни десерти, които са добре дозирани. Нека да не разчитаме на вафли, шоколади и кроасани, които са източници на трансмасни киселини с нискокачествени продукти на ниски цени. Чрез тях се приемат много калории в малки количества, а в същото време имат нищожна хранителна стойност. Една майка винаги може да направи сладкиш на своето дете с подложка овесени ядки и семена за по-голяма плътност. Тя ще зарадва децата си и дори може да ги включи в „работата“. След това да го украси с киви, с портокали, с банани, с мандарини, ябълки и с всякакви други плодове, с които разполага. Подслаждането може да стане и със сухи плодове – кайсии, сливи и фурми. Също така майките могат да направят и трюфели с натурално какао с най-различни добавки. Мисля, че родителите са достатъчно информирани и трябва да използват времето си в полза на здравето на децата и за подобряване на хранителните им навици.
- В момента има бум на кетъринг поръчките. Как влияят на организма пиците и полуфабрикатните пилешки хапки, например?
- Всички бързи храни имат скрити калории. Те може и да са вкусни, но в повечето случаи са приготвени от максимално евтини суровини, за да са по-достъпни. Тази храна е направена от другиго и ние дори няма да използваме двигателна активност за обедното си меню. Нека поне количествата, които се изяждат от хората, да бъдат нищожни и да ги намалят до 1/3 от всяка кетъринг порция. Не за друго, а за да съобразим калорийната стойност с периода, в който не се движим толкова активно.