Недостигът на хранителни вещества може да не е толкова често срещан в развития свят, колкото някога е бил, но все още е потенциален проблем, който може да доведе до здравословни тревоги. Кои са признаците?

Недостигът на хранителни вещества променя телесните функции и процеси на най-основното клетъчно ниво. Тези процеси обхващат воден баланс, ензимна функция, нервна сигнализация, храносмилане и метаболизъм. 

Недостигът на вещества от храните може да доведе и до заболявания, съобщава tialoto.bg. Например дефицитът на калций и витамин D може да причини остеопороза, характеризираща се с чупливи кости. А недостатъчното желязо може да причини анемия, която ви отнема енергията.

Издайническите симптоми обикновено са първият знак, че имате ниски нива на един или повече важни витамини или минерали. Кои са най-често срещаните дефицити в храните?

Недостатъчно калций

Признаци: Изтръпване, мравучкане на пръстите и нарушен сърдечен ритъм

Калцият е важен за поддържането на здрави кости и контролирането на мускулната и нервната функция. Признаците за силно нисък калций включват изтръпване, мравучкане на пръстите и нарушен сърдечен ритъм. Въпреки това, няма краткосрочни, очевидни симптоми на дефицит на калций. 

Повечето възрастни се нуждаят от 1000 милиграма (мг) калций всеки ден, въпреки че жените над 50 години и мъжете над 70 години се нуждаят от 1200 мг. Според лекарите, вероятно ще достигнете тези числа от 750 мл мляко или йогурт на ден.  

Сиренето е друг добър източник на калций. Ако не сте голям фен на млечните продукти или следвате растителна диета, можете да намерите калций в тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле и броколи, както и в обогатени с калций растителни млека или зърнени закуски. 

Недостиг на витамин D

Признаци: Умора, болки в костите, промени в настроението и други

Витамин D е от решаващо значение и за здравето на костите. Има някои доказателства, че ниските му нива в кръвта са свързани с повишен риск от рак на гърдата и простата, но не е известно дали приемането на добавки предпазва от този риск. Симптомите на дефицит на витамин D могат да бъдат неясни или асимптоматични – могат да се появят умора, болки в костите, промени в настроението и мускулни болки или слабост.

Ако продължи дългосрочно, дефицитът на витамин D може да доведе до омекване на костите. Дългосрочният дефицит може да бъде свързан и с повишен риск от рак и автоимунни заболявания. 

Според здравните власти, повечето възрастни се нуждаят от 15 микрограма (mcg) витамин D всеки ден, а възрастните над 70 години се нуждаят от 20 микрограма. Тук киселото мляко и йогуртът отново могат да помогнат, както и мазната риба като сьомга или риба тон, която да включите в менюто си два пъти седмично. 

Прекарвайте известно време навън на слънце всеки ден, тъй като това е чудесен източник на хранителното вещество. Десет до 30 минути няколко пъти седмично излагане на пряка слънчева светлина би трябвало да помогне. 

Дефицит на калий

Признаци: Мускулна слабост, запек, неравномерен сърдечен ритъм и други

Калият помага на сърцето, нервите и мускулите да работят правилно, а също така доставя хранителни вещества до клетките, като същевременно отстранява отпадъците. Това е полезно хранително вещество, което също помага за компенсиране на отрицателното въздействие на натрия върху кръвното налягане. 

Може да имате ниско ниво на калий в краткосрочен план поради диария или повръщане, прекомерно изпотяване, антибиотици, лаксативи или диуретици, прекомерна консумация на алкохол или поради хронично състояние като бъбречно заболяване. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост, потрепвания или крампи, запек, изтръпване и мравучкане и нарушен сърдечен ритъм или палпитации.

За хранителни източници на калий опитайте банани, мляко, жълъдова тиква, леща, боб и други бобови растения. Възрастните мъже се нуждаят от 3400 мг всеки ден, а жените – от 2600 мг.

Проблем с желязото

Признаци: Умора, задух, студени ръце и крака, чупливи нокти и други

Желязото е основен минерал за производството на червени кръвни клетки и хемоглобин, които пренасят кислород в цялото тяло. Когато нивата на желязо станат твърде ниски, може да има дефицит на червени кръвни клетки, което води до състояние, наречено желязодефицитна анемия. Някои групи с повишен риск от железен дефицит включват жени в менструация, хора в растеж (като деца и бременни жени) и тези, които следват веганска или вегетарианска диета. 

Анемията може да ви остави със симптоми, включително слабост и умора, задух, учестен пулс, бледа кожа, главоболие, студени ръце и крака, възпален или подут език, чупливи нокти и желание за странни неща като мръсотия. Симптомите може да са толкова леки в началото, че да не забележите, че нещо не е наред, но с изчерпването на запасите от желязо, те ще станат по-интензивни.

За да се повишат нивата на желязо, лекарите препоръчват консумацията на обогатени с желязо зърнени храни, говеждо месо, стриди, боб, леща и спанак. Възрастните мъже и жени над 50 години се нуждаят от 8 мг на ден, а възрастните жени под 50 години се нуждаят от 18 мг всеки ден.