Ако търсите начини да подобрите съня си , имате няколко различни варианта. Двата най-лесни начина са да направите някои прости промени във вечерния си режим или да опитате хранителна добавка. Ако изберете второто, тогава изборът често се свежда до мелатонин или магнезий, пише Prevention .

В публикацията се отбелязва, че има няколко фактора, които влияят върху това кои от тези естествени средства за сън могат да бъдат най-полезни за вас. 

Възможни ползи от мелатонина за съня

„Мелатонинът е хормон, който ви помага да заспите и да спите спокойно, и се произвежда естествено от тялото“, обясни Кенет Лий, директор на Центъра за нарушения на съня.

Според клиниката Майо, производството на мелатонин в мозъка е свързано с времето на деня, като се увеличава с залеза на слънцето и намалява с изгрева. 

„Мелатонинът помага за регулирането на циркадните ритми, сигнализирайки на тялото, че е време да се отпусне и да се подготви за сън“, отбелязва диетологът Стефани Крабтри.

Според клиниката в Кливланд , нивото на мелатонин, произвеждан от организма, остава стабилно от края на юношеството до около 40-годишна възраст. След тази възраст то започва да намалява.

„Като цяло, мелатонинът може да бъде полезен за регулиране цикъла на съня. Това може да е особено полезно при разстройства, в резултат на работата на смени, часова разлика и така наречените нарушения на циркадния ритъм. Това е, когато естественият ви биологичен часовник не е синхронизиран с вашия график“, обяснява Лий.

Проучване, публикувано в списанието Neuroscience & Biobehavioral Reviews, потвърждава, че мелатонинът помага на хора с неврологични разстройства и нарушения на съня да заспят по-бързо и да спят по-дълго.

„Въпреки това, когато става въпрос за използване на мелатонин като хапче за сън, тоест за подпомагане на по-бързото заспиване след приема му, резултатите са много противоречиви“, казва директорът на Центъра за нарушения на съня.

В статията се посочва, че проучване в списанието Sleep Medicine Reviews , което анализира 24 рандомизирани контролирани проучвания на мелатонина за лечение на хронично безсъние, установява, че той може да е ефективен за някои възрастови групи и за определени видове безсъние, но не и за други.

Възможни ползи от магнезия за съня

В публикацията се подчертава, че магнезият е основен минерал, който играе роля в стотици процеси в тялото, включително някои, които влияят на съня ви, особено когато приемате магнезиев глицинат. 

„Магнезият насърчава съня, като отпуска мускулите, намалява възбудимостта на нервната система, регулира невротрансмитерите и намалява тревожността. Той също така играе важна роля в производството на мелатонин от организма чрез епифизната жлеза, като помага за поддържането на естествения цикъл на сън и бодърстване“, каза Крабтри.

Добавя се, че въпреки че ефектът на магнезия върху съня не е толкова директен, колкото ефектът на мелатонина, той може да подпомогне процеси, които помагат за отпускане на тялото и подготовката му за почивка. 

Според Лий магнезият влияе върху регулирането на невротрансмитера гама-аминомаслена киселина (GABA), която забавя мозъчната активност и предизвиква успокояващ ефект.

Проучване от 2024 г., публикувано в списание Sleep Medicine: X , установява, че приемът на добавки с магнезиев L-треонат може да подобри качеството на съня, но изследователите са използвали субективни въпросници, за да стигнат до тези заключения. 

В заключение в публикацията се отбелязва, че ефективността на мелатонина и магнезия като помощни средства за сън все още се дискутира. Ако обаче сте получили разрешение от Вашия лекар да опитате някое от тях, проблемите със съня, които изпитвате, могат да Ви помогнат да решите кой да опитате първо.

„Мелатонинът може да е най-добрият вариант за хора, които имат затруднения със заспиването, джетлаг или коригиране на моделите си на сън. Но той не е задължително да подобри дълбочината или възстановителното качество на съня. Магнезият може да е по-полезен при безсъние или неспокоен сън, защото насърчава релаксацията и намалява нощното напрежение или тревожност“, обяснява Крабтри.

Превод: Faktor.bg