Може би сте си казвали:

"Аз не съм достатъчно добър."
"Няма да се справя с тази ситуация."
"Всичко се обърка."
"Никога няма да успея."

Важно е да знаете, че тези твърдения рядко отразяват обективната реалност. Въпреки това, те имат силата да ни накарат да се чувстваме безпомощни и нещастни. Първата и най-важна стъпка към промяната е да осъзнаете, че мислите не са факти. Те са просто ментални навици, които подлежат на промяна. Не е нужно да им се поддавате или да ги приемате за абсолютна истина.

Ето няколко доказани стъпки за справяне с тях:

1. Разпознаване на автоматичните мисли
Много от негативните сценарии в главата ни се появяват автоматично. Ключът е да ги уловите в момента на появата им. Когато усетите, че тревожността или самокритиката се надигат, спрете за момент. Задайте си въпроса: "Наистина ли това е така? Имам ли доказателства за тази мисъл?"

2. Промяна на перспективата (Пренаписване)
Опитайте се съзнателно да замените негативните твърдения с по-реалистични и конструктивни алтернативи. Целта не е да си слагате "розови очила", а да бъдете обективни.

Вместо: "Няма да се справя." Опитайте: "Ще направя всичко, на което съм способен в момента."
Вместо: "Никога няма да успея." Опитайте: "Ще продължа да опитвам и ще науча нещо полезно по пътя, независимо от резултата."

3. Осъзнатост и присъствие "Тук и сега"
Тревожните мисли обикновено ни пращат в бъдещето (страх какво ще стане) или в миналото (анализ на грешките). Върнете се в настоящия момент. Дишайте дълбоко и се огледайте. Фокусирайте се единствено върху нещата, които са под ваш контрол в тази конкретна минута.

4. Превръщане на мислите в действия
Вместо да се въртите в омагьосания кръг на негативните сценарии, направете нещо физическо или конструктивно. Това прекъсва цикъла на тревожност.

Предприемете малка стъпка за решаване на проблема.
Излезте на разходка или спортувайте (движението променя биохимията на мозъка).
Разговаряйте с приятел или се разсейте с приятно занимание.

5. Практикуване на благодарност
Когато се чувствате потиснати, съзнателно изместете фокуса върху нещата, които са наред в живота ви. Дори в най-трудните моменти може да се открие нещо малко, за което да сме благодарни – топъл чай, слънчев ден или жест от близък. Това помага на ума да превключи от режим "липса" към режим "наличност".

6. Търсене на подкрепа
Ако усещате, че не можете да се справите сами с лавината от лоши мисли, не се колебайте да потърсите помощ. Разговорът с психолог или терапевт не е проява на слабост, а на грижа за себе си. Специалистът може да ви помогне да откриете корена на тези мисли и да ви даде конкретни инструменти за промяна.

Запомнете: Промяната в начина на мислене е процес, който изисква време и практика. Бъдете търпеливи към себе си и не се отчайвайте, ако резултатите не дойдат мигновено.