Извънредното положение променя почти всички аспекти на живота ни, независимо дали ни допада или не. И ако единственото сигурно е, че рано или късно този кошмар ще приключи, то големият въпрос си остава - кога?! Но, докато чакаме животът да се върне към нормалното, не бива да забравяме, че имаме отговорност не само към спазването на гражданските ни права и задължения, но и към чисто човешките елементи, които правят живота ни по-добър.
Здравето ни отново се върна на първо място в тези кризисни времена и именно по тази причина от Канал 3 потърсиха съветите на персоналният фитнес инструктор Атанас Велев, който не просто разбира от спорт, но и е написал “Наръчник за светкавично отслабване“. В следващите редове ще разберем как да пренебрегнем негативния ефект от ограниченията, които налага извънредното положение, какви упражнения могат да се правят у дома, с какво да се храним, за да не затлъстеем неимоверно и как да отсеем милионите инфлуенсъри в мрежата, за да последваме възможно най-добрите примери сред тях.
Спорт в самоизолация - възможно ли е изобщо хората да поддържат висока физическа активност, когато са принудени вече повече от месец да стоят у дома?
Всичко е възможно
Трябва обаче да подходим с реалистични очаквания към резултатите, които могат да се постигнат. Наличието дори на чифт дъмбели променя “играта“, но повечето хора нямат дори минимални приспособления и разполагат единствено със съпротивлението на собственото си тяло.
Групата на “начинаещите“ е с най-голямо предимство, тъй като при тях е възможно покачване на мускулната сила и обем, дори с класически упражнения като лицеви опори, напади, клекове и т. н. За всички останали - “средно-напреднали“ и “напреднали“ резултатите ще са по-скоро насочени към горенето на калории и поддържането на “мускулен тонус“.
Разбира се, за “напредналите“, които настояват да имат по-интензивни тренировки, единственият вариант е да се ползват висок брой повторения и да се стига до “отказ“. Когато съпротивлението срещу мускула е достатъчно леко, за да позволява извършването на над 20-30 повторения на серия, трениращият трябва да има висок толеранс на болка, или “парене“ в мускула. Например извършването на серии от клекове с над 50-60 повторения не е “разходка в парка“. Друго задължително условие е кратките почивки между сериите да не са повече от минута.
От начина, по който сте ми задали въпроса, виждам че акцент е поставен и върху състоянието на социална изолация, в което се намираме всички вече повече от месец. Тук идва и психологичният елемент на тренировките в затворено пространство, особено когато парковете и площадките не могат да се използват, предава Канал 3.
От тази гледна точка физическите упражнения са полезен инструмент за поддържане на менталното ни здраве. От една страна ни помагат да се чувстваме заети и да изградим известна подредба в ежедневието си. А от друга, чисто на физиологично ниво, стимулират освобождаването на ендорфини в системата ни, което води до повдигане на настроението и за момент облекчават създалото се напрежение.
Кои са трите най-добри упражнения в домашни условия за мъже и за жени?
И за двете групи на първо място препоръчвам стандартните клекове със собствено тегло. Подходящи параметри представляват: серии от 20, 30 до 50 повторения и кратки почивки от порядъка на 30-60 секунди. Важното при клековете е да не се отлепват петите от пода, тъй като това е основната грешка при начинаещите, които клякат на пръсти и излишно товарят коленете. Тазът също трябва да е изнесен максимално назад, все едно сядаме на стол.
На второ място са лицевите опори. При дамите, за да се улесни изпълнението, може да се правят на колене или срещу диван, маса и други подходящи мебели.
На трето място бих поставил т. н. “бърпита“ в различните им варианти за начинаещи и напреднали.
Разбира се, ако трябва да се състави пълна тренировка за мъже и за жени, трябва да се включи още един тренировъчен ден, с малко по-специализирани движения като напади, кофички, хип-тръстери, лицеви опори с тесен хват и други.
Кои храни трябва да избягваме
и към кои да се придържаме, когато движението ни се свежда от леглото до дивана, банята и обратно?
Истината е, че ако искаме да запазим формата си в такава ситуация, трябва да приемаме възможно най-малко калории. Липсата на физическа активност доста намалява енергийния ни разход.
Акцент трябва да се постави върху приема на естествени храни: плодове, зеленчуци, ядки, млечни и месо. Хубаво е да се избягват т. н. “джънк“ храни, които ще ни направят два пъти по-дебели, два пъти по-бързо в настоящата ситуация.
За да се регулира апетита, дори при хора, които не спортуват, е хубаво да имаме за деня една порция месо или риба, една порция полуобезмаслени млечни продукти, порция ядки и свободен прием на плодове и зеленчуци. При плодовете трябва да се избират тези с високо съдържание на вода (портокали, ябълки, ягоди и т. н.) и да се отбягват тези с високо съдържание на нишесте (банани, тиква и други). Също така не препоръчвам и приема на ориз, картофи и хляб, особено когато стоим вкъщи по цял ден и не сме активни.
Много хора вече работят от вкъщи и прекарват по-голямата част от денонощието в седнало и легло положение. Какви рискове крие това за тях и как могат да се предпазят?
Не съм специалист в тази сфера, но рискът е от лека форма на гръбначно изкривяване, което даже може и да не се забележи с просто око. В повечето случаи, за да се оправи проблемът, е необходимо да се акцентира върху мускулите на гърба. Интересното е, че дори при някои фитнес маниаци се наблюдава подобна ситуация, защото, ако тренираш прекалено много гърдите и мускулите на раменния пояс, стойката ти се изкривява дори да тренираш гръб. Проблемът в тези случаи е, че се насъбира повече тренировъчен обем за гърди и рамо взети заедно, отколкото за гръб.
През изминалите седмици се навъдиха безброй фитнес инфлуенсъри в интернет, което ни кара да си мислим, че едва ли всички си струват вниманието. Как да отсеем хората, от които можем да се учим, в цялото това изобилие?
Всичко зависи от това какъв човек сме ние и какво ни допада. Аз например усещам хората, дори и да не ги познавам и веднага виждам кой прави клипове, само за да събере гледания и кой - не. Може би съветът тук е да следваме интуицията си и ако ни се струва, че даден инфлуенсър не е искрен, значи не е подходящ за нас. Аз лично не следвам български фитнес канали (освен, ако не са ми приятели), защото 99% говорят едно и също нещо, копират се (не са автентични) и намерението им не е да помагат на хората, а да станат “звезди“, което аз не одобрявам.