Започването на деня с балансирана закуска е един от най-добрите начини да дадеш на тялото си енергия, фибри и ценни мазнини. Този сандвич с авокадо и яйце е чудесен пример за бърза, но хранителна закуска. Освен че е вкусен и свеж, той осигурява добър баланс от протеини, полезни мазнини и въглехидрати, без да натоварва излишно стомаха.

Защо тази закуска е полезна?

Авокадото е известно със своите мононенаситени мазнини, които помагат на сърцето и дават дълготрайна енергия. Яйцето добавя протеин и важни аминокиселини, а крема сиренето дава кремообразна текстура и допълнителен вкус. Пресните зелени подправки и лимонът освежават и обогатяват закуската с витамини и антиоксиданти.

В една такава порция ще получиш около 250–300 калории, което е около 12–15% от средната дневна енергийна нужда (при стандартен прием от 2000 калории). Протеиновото съдържание е приблизително 10–12 г, което е чудесно за леко начало на деня.

Необходими продукти

• 1 добре узряло авокадо

• 1 твърдо сварено яйце

• 1-2 с.л. крема сирене

• 1-2 стръка пресен лук (само зелената част)

• няколко стръка пресен магданоз

• сокът от половин лимон

• сол на вкус

• черен пипер на вкус

• по желание — лют червен пипер на люспи за лек пикантен вкус

• 1 филия ръжен хляб

• малко масло за запичане

Как да си приготвиш сандвича

Избери добре узряло авокадо и го разрежи, за да отделиш месестата част. Нарежи го на малки кубчета с кухненски нож. Също така наситни твърдо свареното яйце, пресния лук и магданоза. Сложи всичко в купа и добави няколко лъжици крема сирене, за да получиш пухкава, но еднородна смес. Полей със сок от половин лимон, овкуси със сол и черен пипер, а ако обичаш лек пикантен вкус, добави щипка люспи лют червен пипер. Разбъркай внимателно, за да запазиш текстурата.

В тиган разтопи малко масло и запечи филия ръжен хляб до златисто и хрупкаво. Намажи готовата смес щедро върху топлия хляб и сервирай веднага. За още свежест можеш да поръсиш с малко допълнителен магданоз.

Колко калории и протеин получаваш от този сандвич

Една порция от този свеж сандвич с авокадо и яйце ти осигурява приблизително 280 до 320 килокалории. Това е около 12–15% от средната дневна калорийна нужда при стандартен прием от 2000 калории.

Протеиновото съдържание е около 10 до 13 грама. Това е напълно достатъчно за лека протеинова закуска, която дава дълготрайна енергия и подпомага добър старт на деня.

Прогнозна хранителна стойност на 1 сандвич:

• Калории: приблизително 280–320 kcal

• Протеин: около 10–13 г

• Мазнини: около 18–22 г (основно полезни, ненаситени мазнини от авокадото)

• Фибри: 4–6 г

• Въглехидрати: 20–25 г

Разбивка по съставки:

• Авокадо (около 100 г): около 160 kcal, 2 г протеин, 15 г мазнини, 7 г въглехидрати

• Едно твърдо сварено яйце: 70–80 kcal, 6–7 г протеин, 5–6 г мазнини

• Крема сирене (около 30 г): 60–80 kcal, 2–3 г протеин, 5–7 г мазнини

• Ръжен хляб (1 средна филия): около 90 kcal, 3 г протеин, 15–17 г въглехидрати

• Подправки, лимонов сок и масло за запичане: добавят минимално количество калории, но допринасят за вкуса и витамините

Обобщено:
Този сандвич е отличен избор за здравословна, питателна и балансирана закуска. Той комбинира полезни мазнини, пълноценен протеин, фибри и свежи витамини — без излишни празни калории. Подходящ е и за хора, които искат да стартират деня си с лека, но засищаща храна.