"Правилото за 10 000 крачки" е мит: Учени доказаха, че не колко, а как вървите пази сърцето

Вманиачени ли сте по часовника си, следейки всяка крачка? Може би е време да спрете. Ново мащабно проучване предполага, че обсебването от достигането на магическото число 10 000 крачки може да пропуска най-важния фактор за здравето на сърцето: продължителността на самите разходки.

Изследване на повече от 33 000 възрастни от UK Biobank показва, че как разпределяте стъпките си през деня, може да е по-важно от колко са те на брой. Хората, които са направили повечето си крачки на по-дълги, непрекъснати разходки, са имали значително по-нисък риск от смърт и сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са събрали същия брой крачки от кратки, накъсани "спринтове".

"10 000 крачки не са задължителни"
"Съществува схващането, че здравните специалисти препоръчват 10 000 крачки на ден като цел, но това не е задължително", казва съавторът на изследването Матю Ахмади, изследовател в областта на общественото здраве в Университета в Сидни.

Вместо да се притеснявате, че не сте събрали достатъчно стъпки, докато се разхождате из офиса или вкъщи, фокусът трябва да е другаде.

"Простото добавяне на една или две по-дълги разходки на ден, всяка с продължителност поне 10-15 минути с удобно, но стабилно темпо, може да има значителни ползи – особено за хора, които не ходят много", добавя Ахмади.

Цифрите са шокиращи
Изследването, публикувано в престижното списание Annals of Internal Medicine, анализира данни от възрастни на възраст между 40 и 79 години. Резултатите са повече от убедителни:

Хората, които са правили крачките си на кратки "избухвания" (под 5 минути), са имали 9% по-висок риск от сърдечен удар или инсулт през следващото десетилетие.

Тези, които са правили по-дълги разходки (10-15 минутни отсечки), са имали само 4% шанс за същото събитие.

Рискът от смърт при хората с кратки разходки е бил около 4%, докато при тези с по-дълги разходки е бил под 1%.

Най-голяма полза за... най-мързеливите
Може би най-вдъхновяващото откритие е, че ползите са били най-големи за хората, които са били най-малко активни (под 5000 крачки на ден).

Сред тази група, добавянето на по-дълги, непрекъснати разходки е било свързано с до 85% по-ниска смъртност в сравнение с тези, които са правили само кратки разходки.

Защо по-дългото ходене е по-добро?
Въпреки че проучването е наблюдателно (т.е. показва връзка, а не пряка причинно-следствена връзка), кардиолози като Фабиан Санчис-Гомар от Станфорд и Карл Лави от Ochsner Heart and Vascular Institute имат теория.

Те спекулират, че по-дългите периоди на непрекъснато ходене насърчават "кардиометаболитни ползи". Това означава, че те увеличават притока на кръв и подобряват инсулиновата чувствителност – ефекти, които е "по-малко вероятно да възникнат при кратка, прекъсваща дейност".

Разбира се, учените са предпазливи. Някои предишни проучвания са открили точно обратното – че по-кратките, но по-бързи разходки са по-добри. Темпото не е било основен фактор в това изследване, но то ясно показва едно: общият брой стъпки не е единственият фактор, който има значение.

Както заключава авторът на изследването Емануел Стаматакис:

"Това проучване показва, че дори хората, които са много физически неактивни, могат да увеличат максимално ползите за здравето на сърцето си, като променят начина си на ходене, за да ходят по-дълго време наведнъж – в идеалния случай поне 10 до 15 минути, когато е възможно."