Храната и храненето като цяло е ритуал за хората, които живеят до 100 години. Те спазват някои прости правила за здравословен и щастлив живот. Ето ги и тях: 

Кралска закуска 

Всички знаят поговорката „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк“ или „закуската изяж сам, обяда раздели с приятели, а вечеря дай на врага си“. В съвременния напрегнат и забързан живот обаче много малко хора я следват. В днешно време вечерята е основното хранене за деня. Хората, които живеят дълго обаче, закусват обилно, някои дори разделят закуската на две – основната сутрешна и втора по-лека, и пропускат обяда или го заменят с плод или салата. На човек са му достатъчни средно 650 калории на едно хранене, три пъти дневно и малка следобедна закуска.

Практикувайте „хара хачи бу“ 

Японският остров Окинава е една от петте зони на дълголетието в света. Именно от там идва и „хара хачи бу“, което означава да ядете, докато се почувствате на 80% сити. Ако ви е трудно да прецените кога сте достигнали този процент, отделете 20% от порцията си преди да сте започнали да се храните.

Опитайте „бързите“ пости 

Да постиш, не означава непременно да изключиш от менюто си определени храни за седмици или дни. Можете да опитате ползите от „бързото“ постене в рамките на всеки 24 часа. Това означава да ядете само 8 часа от деня, останалите 16 не яжте и не пийте нищо, освен вода. Доказано е, че тялото има нужда от 6 до 12 часа да обработи храната, така че този режим няма да наруши здравословните процеси в организма.

Гответе вкъщи

Приготвянето на храната у дома дава възможност да избирате продуктите. Като добавим и физическите усилия при готвенето, този начин на хранене със сигурност е в пъти по-здравословен и полезен от яденето в ресторант.

Хранете се със семейството и с приятели

Времето за хранене е празник, време за разговори и споделяне на емоции с най-близките хора. Едно от основните правила на хората, които живеят до 100 години, е никога да не ядат сами, прави или с едната ръка да държат волана или мишката, а с другата храната. Това, как се храните, е точно толкова важно, колкото и това, какво ядете. Бързото хранене е предпоставка за преяждане.

Празнувайте и се забавлявайте с храната

Едно от основните неща, които диетолозите забравят, е, че храненето е едно от най-големите удоволствия в живота. Средно в годината ядем 1100 пъти. Опитайте да се посветите на колкото се може повече от тях, като се насладите на това, което е на масата.

Вижте още: 

15 хранителни навици, които ще удължат живота ви 

1. 95% от храната ви трябва да е с растителен произход 

Средиземноморска диета, комбинирана с прием на пълнозърнести храни и бобови продукти, доминира на трапезата на дълголетниците. Те приемат внушително разнообразие от зеленчуци, задължително сезонни. Най-добрите от най-добрите храни за дълголетие са листните зеленчуци. В Икария повече от 75 техни разновидности растат като плевели. 

2. Консумирайте месо не повече от два пъти седмично 

Семействата в зоните на дълголетие се отнасят към месото предпазливо. Те ограничават приема му до пет пъти месечно, като в повечето случаи го приемат варено. Наблягат на пилешко, агнешко или свинско месо от семейните ферми. Месото в сините зони идва от животни, които пасат свободно, заради което съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

3. Яжте до 100 гр риба дневно 

Изследванията показват, че хората, които спазват диета на растителна основа и включват малка порция риба веднъж дневно, са тези, които живеят най-дълго. В зоните на дълголетниците рибата е задължителна част от ежедневното меню. Най-добрият избор са сардини, аншоа и треска, които не са изложени на високи нива на живак или други химикали. 

4. Намалете консумацията на мляко и млечни продукти 

Храносмилателната система на човека не е оптимизирана да обработва кравето мляко, което е с високо съдържание на мазнини и захар. Затова дълголетниците си набавят така необходимия калций от зеленчуци, а не от млечни изделия. Малко от вас знаят, че чаша варено зеле съдържа толкова калций, колкото чаша мляко. Все пак в традиционната диета на Икария и Сардиния присъстват овчите и кози млечни продукти. Все още обаче не е ясно дали козето мляко прави хората в тези райони по-здрави или фактът, че те се катерят по същия хълмист терен като техните кози. 

5. До три яйца на седмица 

На полуостров Никоя яйцата се хапват в царевична тортила, а на Окинава те се слагат в супата. Можете да спазите европейската традиция и да си позволите едно яйце на закуска, прието заедно с плодове или други растителни храни, но само три пъти седмично.

6. Добавете към храната си половин чаша варен боб всеки ден 

Черен боб в Никоя, соя в Окинава, леща, гарбанзо и бял боб в района на Средиземно море: фасулът е крайъгълен камък в диетата на живеещите в сините зони. Като цяло, бобовите растения са съставени от 21% белтък, 77% сложни въглехидрати и съвсем малко мазнини. Освен това те са отличен източник на фибри и съдържат повече хранителни вещества на грам от всяка друга храна на планетата. Най-малко половин чаша на ден от тях осигурява голяма част от витамините и минералите, от които човек има нужда. 

7. Консумирайте квасени и пълнозърнести храни

В три от петте сини зони хлябът е основна храна. Но той е съвсем различен от този, който консумираме у нас. Хлябове в Икария и Сардиния например са изработени от висококачествени 100-процента пълнозърнести култури, включително пшеница, ръж и ечемик, всяка от които предлага широк спектър от хранителни вещества и високи нива на фибри. Други традиционни за сините зони хлябове са замесени с бактерии или така наречения квас. Този процес създава киселина, която придава кисел вкус на тестото. Резултатът е хляб, който понижава гликемичния товар на храната.

8. Намалете драстично консумацията на захар 

Столетницитe обикновено поставят мед в напитките си и си позволяват десерт само при тържества. Урокът за нас: Опитайте се да не добавяте повече от 4 супени лъжици захар на ден във вашите напитки и храни. Бисквитки, бонбони и хлебни изделия – можете да ги слагате на масата само няколко пъти в седмицата. И избягвайте преработени храни с подсладители. 

9. Две шепи ядки на ден

Едно неотдавнашно 30-годишно проучване на Харвард показа, че при хапващите орехи смъртността е с 20% по-ниска, в сравнение с онези, които не ядат ядки. Други изследвания показват, че ядките намаляват нивата на холестерола с до 20 на сто.

10. Яжте храните във вида, в който съществуват 

Навсякъде по света дълголетниците ядат храните в тяхната цялост. Те не изхвърлят яйчения жълтък или обвивката на плодовете. Освен това използват само храни от местни производители, които са характерни за района, в който живеят. Избягвайте продукти с дълги списъци на съставки и пазарувайте на местните пазари, където можете да откриете местни земеделски производители. 

11. Повишете приема на вода

Хидратацията е изключително важна за работата на всички системи на човешкото тяло. Специалистите препоръчват да приемаме по седем чаши вода на ден. Плюс това, ако пиете вода, не приемате никаква захар, какъвто е случаят със соковете и газираните напитки.

12. Когато пиете алкохол, нека да е червено вино 

Дълголетниците пият между 1 и 3 чаши вино на ден. Установено е, че то помага на организма да усвоява по-лесно антиоксидантите. Освен това малко алкохол в края на деня намалява стреса, което е добре за цялостното ни здраве. 

13. Пийте чай 

В Окинава пият зелен чай през целия ден. Доказано е, че той намалява риска от сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. В Икария пък са модерни отвари от розмарин, див градински чай и глухарче – всичките те са билки с противовъзпалителни свойства. 

14. Вземете си дозата кофеин 

Хората от полуостров Никоя и островите Сардиния и Икария поемат обилни количества кафе. Доказано е, че напитката ни пази от деменция и Паркинсон. Но не бива да прекалявате. 

15. Комбинирайте храните внимателно

Бобовите, зърнените храни, ядките и зеленчуците доставят всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да си набави от друго място. Опитайте различни комбинации в съотношенията, за да сте сигурни, че се храните оптимално. Например: 1 1/3 части нарязани червени чушки към 3 части варен карфиол, 1 част боб, лима към 2 части варени моркови, 1 1/2 части варени броколи към 1 1/3 части варен див ориз.

(profit.bg)