National Geographic 

Крайният срок е отбелязан в календара ви от седмици. Но в нощта преди него работата все още не е свършена. Възможно е да сте подценили времето, което ще отнеме, да сте премисляли прекалено как да го направите правилно или да сте се тревожили как ще бъде прието.

Ако този сценарий ви звучи познато, възможно е да изпитвате форма на самосаботаж — модел на поведение, „който си причиняваме сами, често несъзнателно, и който по някакъв начин дерайлира живота ни, плановете ни или целите ни“, казва Чарли Хериът-Мейтланд, клиничен психолог и автор на книгата Controlled Explosions in Mental Health, която скоро ще излезе от печат.

Вместо да е резултат от липса на мотивация или дисциплина, самосаботажът може да произтича от начина, по който мозъкът реагира на възприемани заплахи. Според Хериът-Мейтланд той може да „произлиза от еволюционни механизми за оцеляване“. Травмата, страхът и научените модели на поведение допълнително могат да засилят тази реакция.

Резултатът е тих, повтарящ се цикъл: поведения, които в момента изглеждат защитни — отлагане, избягване, самокритика — могат да попречат на хората да постигнат най-важните за тях цели, често без те да си дават сметка за това.

„Много от тези цикли на страх просто ги държат в застой или дори ги връщат назад“, добавя Хериът-Мейтланд.

Разбирането защо възниква самосаботажът, казват изследователите, е първата стъпка към прекъсването му.

Какво представлява самосаботажът?

Самосаботажът се отнася до мисли и чувства, които подкопават дългосрочните ви цели, обяснява Тим Пайчъл, психолог, изучаващ отлагането, и автор на книгата Solving the Procrastination Puzzle.

Повечето хора преживяват някаква форма на самосаботаж от време на време, казват изследователите, но при някои той остава епизодичен, докато при други се превръща в постоянен и разрушителен модел. Той може да приеме много форми, включително отлагане, преяждане, прекомерни разходи, хазарт, самоподкопаване или зависимости, посочва

Пайчъл. Перфекционизмът, песимизмът, самокритиката или самонараняването също са сред проявите му, добавя Хериът-Мейтланд.

Хората, които се самосаботират, често погрешно се възприемат като мързеливи или лишени от самодисциплина, казва Пайчъл, но има съществена разлика. При отлагането, например, вие сте склонни да изпълните задачата, но емоционални или психологически фактори ви пречат, докато при мързела има „нежелание да се положи усилие“.

Защо се самосаботираме?

Самосаботажът вероятно има множество причини и са необходими още изследвания, за да бъде напълно разбран, казва Филип Жан-Ришар дит Бресел, старши преподавател по психология в Университета на Нов Южен Уелс в Сидни, Австралия, който изследва психобиологията на вземането на решения и поведението.

Един от ключовите механизми е реакцията „бий се или бягай“, или стресовият отговор, коментира Пайчъл. Тази автоматична реакция за оцеляване се активира в амигдалата — частта от мозъка, която регулира емоциите и паметта. От еволюционна гледна точка тя е създадена, за да ни предпазва от заплахи, които за ранните хора са били въпрос на живот и смърт.

Съвременните заплахи — като крайни срокове или критика — също могат да активират тази реакция, въпреки че не представляват физическа опасност, отбелязва Пайчъл.

Когато това се случи, хората често прибягват до поведения, които намаляват дискомфорта или създават усещане за сигурност в момента — като пропускане на крайни срокове, прибързани решения или самокритика — дори когато тези избори имат негативни последици, казва Хериът-Мейтланд. По този начин самосаботажът се превръща в защитен механизъм. Например, ако не завършите презентацията си, може да се предпазвате от по-дълбоки страхове от провал или осъждане: „Ще създам тази малка вреда сега, за да предотвратя по-голяма вреда по-късно“, обяснява Хериът-Мейтланд.

Това облекчение може да изглежда възнаграждаващо в краткосрочен план, добавя Пайчъл, „но по-късно ни удря обратно“.

Някои хора може да са биологично по-предразположени към подобни модели от други. Проучване от 2018 г., публикувано в списанието Psychological Science, установява връзка между по-голям обем на амигдалата и т. нар. „ориентация към състоянието“ — склонност към колебание и отлагане на започването на действия, което може да възпрепятства целенасоченото поведение.

Освен това, при стрес активността в префронталната кора на мозъка — отговорна за планирането и самоконтрола — може да бъде намалена, което затруднява преодоляването на импулсите за избягване, задвижвани от амигдалата.

Самосаботажът може да бъде и научен, превърнат в навик. Например, израстването в среда на сурова критика може да активира системата за заплаха при всяка ситуация, в която се очаква обратна връзка, казва Хериът-Мейтланд.

Изследванията показват, че хората, които отлагат, по-специално често прибягват до поведение за самосъхранение.

По-старо изследване, публикувано в Journal of Research in Personality, установява, че отлагащите често създават външни пречки — като чакане до последния момент — и след това приписват слабите си резултати на тези пречки, което помага за запазване на самоуважението. Ранният житейски опит също може да има значение. Някои проучвания сочат, че хората с емоционално незрели родители или преживели емоционално пренебрегване в детството са по-склонни към самосаботаж.

Страхът от провал е друг често срещан двигател, казва Хал Хершфийлд, професор по маркетинг и поведенческо вземане на решения в Калифорнийския университет в Лос Анджелис и автор на Your Future Self.

„Има ирония в това, че страхът от провал ме отблъсква от действието, а в крайна сметка именно това води до провал“, пояснява ученият. 

Хората също така са склонни да надценяват настоящето и да подценяват бъдещето, което води до отлагане, добавя Хершфийлд. Мнозина са и „изключително слаби в свързването на действията с последствията“, допълва Жан-Ришар-дит-Бресел.

Може ли да се научим да спрем самосаботажа?

Самосаботажът не винаги е под „съзнателен контрол, но представлява научен модел, който може да бъде отучен“, казва Хериът-Мейтланд. Ето няколко подхода, които изследователите смятат за полезни:

Практикувайте осъзнатост

Осъзнаването на вътрешните ви реакции — като страх от провал или порив за отлагане — е важна първа стъпка, казва Пайчъл. Целта не е тези чувства да бъдат елиминирани, а да се разпознае, че не е необходимо да се действа според тях, което често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

„Хората не винаги осъзнават напълно как поведението им подкопава стремежа към целите им“, казва Жан-Ришар дит Бресел.

Един от начините за изграждане на прозрение е да направите равносметка как обикновено се справяте със задачи или ситуации и какви резултати обикновено пораждат тези реакции, посочва той. Ако това е трудно, може да попитате доверен приятел или роднина как възприема вашите самосаботиращи поведения.

Развийте състрадание към себе си

След като тези модели станат по-ясни, следващата стъпка е да реагирате със състрадание към себе си, а не със самокритика, казва Хериът-Мейтланд.

Създаването на дистанция между миналото ви поведение и това, което желаете за бъдещето си, също е важно, добавя Хершфийлд. Изследванията показват, че самопрощаването — признаването на минали грешки без вглъбяване в тях — може да помогне на някои хора да избегнат повторението на същия модел.

Той допълва, че когато сте изкушени да отлагате или да бъдете прекалено самокритични, е полезно да се запитате как ще се чувствате утре или следващата седмица заради това.

„Не можем да контролираме нещата, които правят бъдещето несигурно, но можем да контролираме реакциите си към заплахите в настоящето“, казва Хершфийлд. „Един от начините да го направим е да се справим с поведението си, с онези ситуации, които могат да влошат положението ни.“

Потърсете терапия

За някои хора професионалната подкрепа е от съществено значение. Когнитивно-поведенческата терапия — вид разговорна терапия, която помага на хората да разпознаят и променят модели и поведения, пречещи на благополучието им, често се препоръчва при трудности със самосаботажа, казва Пайчъл.

Работата с дълбоко вкоренени страхове или минали травми често е необходима, добавя Хериът-Мейтланд. „Опитваме се да разберем какви са страховете, които движат тези модели при вас. Има много неща, които можем да направим, но това изисква време и няма бързи решения.“

С течение на времето научаването как да се прекъсват самосаботиращите модели може да улесни постигането на дългосрочните цели, казва Пайчъл — не чрез насилена промяна, а чрез разбиране на това, което стои в основата на поведението. /БГНЕС