Два сравнително лесни за прилагане навика в храненето могат да бъдат ключови за поддържане на по-ниско телесно тегло в дългосрочен план – по-дълъг нощен период без храна и по-ранно приемане на закуска.

Според проучване, публикувано в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, учените анализират хранителните навици и здравните показатели на 7074 души на възраст между 40 и 65 години в рамките на пет години. Резултатите показват ясна връзка между по-ранното хранене и по-нисък индекс на телесна маса (BMI).

Изследователите, ръководени от екип на Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), установяват, че хората, които вечерят по-рано, закусват по-рано и не приемат храна между тези хранения, имат по-добри показатели по отношение на телесното тегло.

Как времето на хранене влияе върху теглото

Въпреки че индексът на телесна маса не е идеален показател за здраве, резултатите допълват нарастващ брой научни данни, които показват, че не само какво ядем, но и кога го правим, има значение.

Учените свързват тези ефекти с циркадните ритми – вътрешните биологични часовници, които регулират процесите в организма в 24-часов цикъл.

„Нашите резултати, в съответствие с други скорошни проучвания, показват, че удължаването на нощния период без храна може да помогне за поддържане на здравословно тегло, ако е съчетано с ранна вечеря и ранна закуска“, обяснява епидемиологът Лусиана Понс-Музо от ISGlobal.

Тя допълва, че по-ранното хранене е по-синхронизирано с биологичния часовник на организма, което подпомага по-доброто изгаряне на калории и регулирането на апетита.

Изследването използва различни статистически методи и отчита фактори като възраст и сън. Резултатите показват, че по-късното закусване и по-честото хранене са свързани с по-висок BMI, а по-дългият нощен период без храна е свързан с по-нисък BMI. Тези зависимости са особено ясно изразени при жени преди менопауза.

Изследователите провеждат и допълнителен анализ, при който групират участниците според хранителните им навици. Един от установените модели се наблюдава само при мъже – те започват храненето си след 14:00 часа, имат средно 17 часа нощно гладуване и по-често пушат, консумират алкохол или са безработни.

Интересен извод от изследването е, че пропускането на закуска като форма на интермитентно гладуване не води до по-добри резултати.

„Това, което наблюдавахме при група мъже, които практикуват гладуване чрез пропускане на закуска, е, че тази практика няма ефект върху телесното тегло“, казва епидемиологът Камий Ласал от ISGlobal. Тя подчертава, че други изследвания също показват, че този подход не е по-ефективен от просто намаляване на калорийния прием в дългосрочен план.

Проучването не доказва пряка причинно-следствена връзка, но показва ясни тенденции. Ако човек се опитва да отслабне чрез пропускане на закуска, може да е по-ефективно да измести вечерята по-рано и да включи закуска в режима си.

„Съществуват различни начини за практикуване на интермитентно гладуване, а нашето изследване се отнася до един от тях – нощното гладуване“, обяснява Ласал.

Връзката със съня и метаболизма

Учените предполагат, че по-дългият нощен пост и ранното хранене могат да подобрят регулирането на инсулина и съхранението на мазнини. Освен това тези навици вероятно подпомагат и по-добър сън – фактор, който е от ключово значение за метаболизма и контрола на теглото.

Изследването е част от развиваща се научна област, известна като хрононутриция – дисциплина, която разглежда не само какво ядем, но и кога го правим.

„Нашето изследване е част от нововъзникваща област, наречена хрононутриция, която се фокусира не само върху храната, но и върху времето на хранене и честотата на прием“, казва епидемиологът Ана Паломар-Крос от ISGlobal.

Тя подчертава, че нередовните хранителни навици могат да влязат в конфликт с циркадната система на организма, което води до неблагоприятни ефекти върху здравето.

Бъдещи изследвания ще проследяват по-големи и по-разнообразни групи хора за по-дълъг период от време, както и ще тестват конкретни хранителни режими в контролирани условия. Засега обаче изводът е ясен – простите промени в часовете на хранене могат да имат значително влияние върху теглото и метаболитното здраве.